Uma onda de problemas de sono
Os problemas de sono tem atingido cada vez mais pessoas. Uma pesquisa feita no Reino Unido mostrou que uma em cinco pessoas possuem dificuldade para adormecer – e isso tem se tornado mais comum entre pessoas mais jovens também.
Então, qual a causa por trás de números tão expressivos relacionados à falta de sono? E porque possivelmente você está sofrendo com isso? Nós separamos alguns motivos possíveis, além de dar dicas para te ajudar a ter uma boa noite de descanso. Leia abaixo!
Por que não consigo dormir?
Cada pessoa é diferente e, quando se fala de sono, existem diferentes motivos que podem estar interferindo na sua qualidade, como problemas de saúde e características do ambiente em que se dorme. Veja algumas causas possíveis:
- Higiene de sono com baixa qualidade: Uma das causas mais comuns da falta de sono é o ambiente em que a pessoa dorme. Se o quarto está muito quente, barulhento ou iluminado, provavelmente a pessoa não vai conseguir dormir tão bem como poderia.
- Cafeína em excesso: café, chá, energéticos e alguns refrigerantes possuem cafeína, um estimulante chamado por alguns como a droga mais popular no mundo. Estudos sugerem que ingerir a substância até seis horas antes de dormir pode impactar a qualidade do sono.
- Excesso de exposição a telas: a luz azul de dispositivos como notebooks, celulares e tablets afetam o ciclo circadiano, que é o regulador natural do organismo para o sono. Por isso, não é indicado utilizar esses dispositivos perto da hora de dormir.
- Prática de atividade física insuficiente: muitas pessoas perceberam como o sono mudou com a pandemia, por conta da falta de atividades físicas. E isso não é só impressão, estudos mostraram que o sedentarismo pode sim afetar a qualidade do sono.
- Alimentação: você já deve ter ouvido falar que comer demais antes de dormir pode dar pesadelos. Em partes, isso é verdade, já que ingerir alimentos pesados próximo ao horário de deitar pode afetar o tempo que você vai demorar para dormir, inclusive o período total de sono profundo que vai ter.
- Sonecas: se você se sente sonolento ao longo do dia, uma soneca pode soar uma boa ideia. Mas aqui vale um ponto de atenção! Se você dormir lá para o fim da tarde, isso pode afetar a quantidade de sono que terá ao longo da noite.
- Interrupções no sono: interrupções geradas por barulhos do trânsito ou de vizinhos já foram até classificados como ameaças à saúde como um todo. Mesmo que você não perceba essa interrupção, esses ruídos podem comprometer a qualidade do sono.
- Turno de trabalho: de acordo com estudos, pessoas que trabalham em turnos noturnos ou em horas variadas estão mais propensas a sofrer com interrupções no sono. Isso porque os níveis mais intensos de atividades cerebrais podem atrapalhar os hábitos ideais relacionados ao sono e ao próprio ciclo circadiano.
- Stress ou ansiedade: trabalho, família ou preocupações com as finanças podem contribuir com sensações como mal-estar, stress, ansiedade e tensão. Isso pode fazer com que você acorde com frequência durante a noite.
- Problemas relacionados à saúde mental: condições que afetam a saúde mental como a depressão e o transtorno bipolar podem aumentar a probabilidade de acontecerem problemas de sono crônicos, como a insônia. Infelizmente, algumas medicações prescritas para essas condições não ajudam e nada para ajudar a dormir melhor, gerando, em alguns casos, o efeito contrário.
- Problemas com tireoide: condições como o hipertireoidismo pode fazer com que você se sinta cansado e ansioso, além de afetarem o seu sono de modo geral.
- Outros problemas de saúde: existem outras condições que afetam a saúde que são motivos menos comuns para suas noites de sono não estarem indo tão bem. São eles:
- Apneia do sono: uma desordem respiratória na qual a respiração para e volta durante o sono. A apneia obstrutiva do sono é a mais comum, causada pelo fechamento das vias aéreas ao dormir.
- Síndrome das pernas inquietas: caracterizada pela movimentação involuntária das pernas durante o sono – o que pode despertar a pessoa que sofre com ela durante a noite.
- Narcolepsia: condição que causa sonolência excessiva durante o dia, que também pode gerar interrupção do sono ao longo da noite.
Se você está sentindo algum desses sintomas, procure uma orientação de um médico, só um profissional da saúde poderá te ajudar.
Como ter uma boa noite de sono
Com tantas causas possíveis para a interrupção do sono, também existem diferentes soluções disponíveis para cada caso.
Então, o que pode te fazer dormir melhor? Aqui, estão algumas dicas:
- Se exercitar: Atividades físicas te ajudam a relaxar. Em geral, 150 minutos de exercícios moderados por semana podem ser um bom começo para uma rotina mais saudável.
- Se alimentar de maneira saudável (e não comer muito perto de dormir): sua alimentação possui impacto significativo no jeito em que dorme. Isso quer dizer que, ao reduzir a quantidade de açúcar refinado, cafeína e álcool, é muito provável que isso ajude a prevenir a interrupção do sono – enquanto, jantar pelo menos algumas horas antes de dormir, também pode ajudar.
- Otimize o ambiente do sono: mantenha dispositivos eletrônicos fora do quarto e garanta que o ambiente esteja escuro, silencioso e com temperatura agradável. Nesse sentido, os tampões de ouvido e as máscaras de olhos podem dar um boa ajuda, caso seja necessário.
- Encontre formas de relaxar: técnicas de relaxamento como exercícios de atenção plena, meditação e atividades físicas podem te ajudar a se sentir mais tranquilo. Se você sofre com ansiedade crônica, abordagens como a terapia comportamental cognitiva também são opções relevantes.
- Suplementos e tratamentos para o sono: existem diferentes substâncias naturais que podem ajudar a dormir melhor, como a Melatonina, que dão um suporte para abordagens holísticas e mudanças na rotina para um estilo de vida mais saudável.
- Consulte-se com um médico: se você acredita que seus problemas de sono estão relacionados a causas mais sérias, como problemas na tireoide, converse com um médico especialista. Apenas profissionais serão capazes de dar o suporte que precisa para esses casos.
“Por que não consigo dormir?” Resumindo…
Por que não consigo dormir? Existem diferentes razões, que podem englobar desde a alimentação a problemas de saúde. O ambiente em que dorme também é um item que pode ser incluído entre os fatores que interferem na qualidade do sono.
Perguntas frequentes
O que devo fazer se dormir está se tornando uma tarefa – muito – difícil?
Se dormir está sendo praticamente impossível em um momento durante a noite, a melhor coisa a se fazer é levantar e se concentrar em alguma outra atividade. Tomar água ou um chá (sem cafeína) ou até ler um livro pode te ajudar a relaxar e a dormir. Independente da alternativa que encontrar, qualquer uma será melhor do que permanecer na cama frustrado com a falta de sono.
Se possui insônia crônica, é importante encontrar uma solução a longo prazo. Isso quer dizer que será necessário fazer mudanças no estilo de vida ou tomar medicamentos e suplementos que melhoram o sono.
O que pode te deixar acordado durante a noite?
Existem diferentes fatores que podem te deixar acordado durante a noite – desde vizinhos barulhentos a problemas de saúde. Independente da razão, há soluções variadas que podem te ajudar nesse caso.
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Embora garantimos que tudo o que você lê no Manual de Saúde seja revisado e aprovado por um médico, as informações apresentadas aqui não têm a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Nunca deve substituir um aconselhamento médico específico. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, fale com seu médico.
¹FormulateHealth – Insomnia Statistics UK 2021: How Many People Have Sleep Problems? – https://www.formulatehealth.com/blog/insomnia-statistics-uk-how-many-people-have-sleep-problems
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⁵Anna V. Kontsevaya, Dinara K. Mukaneeva, Azaliia O. Myrzamatova, Anthony D. Okely & Oxana M. Drapkina (2021). Changes in physical activity and sleep habits among adults in Russian Federation during COVID-19: a cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10946-y
⁶Science Focus – Why does cheese give you nightmares? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-cheese-give-you-nightmares/
⁷Rosekind, Mark R.; Smith, Roy M.; Miller, Donna L.; Co, Elizabeth L.; Gregory, Kevin B.; Webbon, Lissa L.; Gander, Philippa H.; Lebacqz, J. Victor (1995). Alertness management: strategic naps in operational settings – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x
⁸Demian Halperin – Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608916/
⁹Shazia Jehan, Ferdinand Zizi, Seithikurippu R Pandi-Perumal, Alyson K Myers, Evan Auguste, Girardin Jean-Louis, and Samy I McFarlane (2017). Shift Work and Sleep: Medical Implications and Management – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836745/
¹⁰Chiara Baglioni, Svetoslava Nanovska, Wolfram Regen, Kai Spiegelhalder, Bernd Feige, Christoph Nissen, Charles F. Reynolds, III, and Dieter Riemann (2016). SLEEP AND MENTAL DISORDERS: A META-ANALYSIS OF POLYSOMNOGRAPHIC RESEARCH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5110386/
