Mas afinal, quanto tempo devemos dormir?
Algumas pessoas precisam de boas 10 horas para se sentirem totalmente restauradas, outras afirmam tranquilamente que 4 horas e algumas xícaras de café são o suficiente. Definitivamente, somos todos diferentes, no entanto, os benefícios do sono são os mesmos para todos nós.
Então, quantas horas devemos dormir? De acordo com o NHS, por exemplo, o tempo recomendado é de 6 a 9 horas de sono por noite. Dependendo de como você é, esse é o suficiente para se sentir descansado – e para aproveitar os benefícios do sono.
Mas aqui, vale uma observação: a quantidade de horas dormidas devem ser ininterruptas. Mesmo quando recorremos às sonecas ao longo do dia para compensar uma noite de insônia, não necessariamente significa que teremos um sono restaurativo. Isso porque precisamos passar por todas as fases do ciclo do sono: o sono leve, o sono REM e o sono profundo.
Neste artigo, vamos falar sobre o que você precisa saber sobre o sono e o quanto precisa dormir por noite. Leia mais!
Por que dormimos?
Antes de falarmos sobre o quanto devemos dormir, levantamos uma questão: por que dormimos? Essa é uma pergunta que intriga e fascina cientistas há milhares de anos.
No entanto, não há nenhum consenso que resolva esse quebra-cabeça, o que temos são diferentes teorias sobre o porquê fazemos isso. A verdade é que muitas dessas teorias estão relacionadas aos benefícios do sono, então, veja abaixo alguns deles:
Descanso reparador durante o sono
O sono restaura o que se enfraqueceu em nosso organismo ao longo do dia. Você provavelmente já sentiu isso acontecendo após um dia de treino pesado – é que dormir nos ajuda a recuperar e a curar as microlesões musculares que são causadas durante os exercícios de força, por exemplo.
E não é só isso. Durante o sono, também acontece a síntese proteica, além da liberação dos hormônios de crescimento – e esses dois também contribuem com a regeneração das células do corpo.
Além disso, não podemos deixar de mencionar o quanto seu sistema imunológico também está muito relacionado com o sono – ou a falta dele. Prova disso é a liberação de hormônios de stress quando não dormimos o suficiente, que prejudicam diretamente nossa imunidade.
Melhora do aprendizado e da performance
O sono também é essencial para a função cerebral e nos ajuda no aprendizado e na consolidação de novos conhecimentos. A privação do sono, por outro lado, atrapalha nossa capacidade de julgar e decidir o melhor comportamento para cada situação – ou seja, ela pode até interferir em nossa personalidade com mudanças de humor.
Ainda não se sabe exatamente porque o sono afeta tanto a atividade cerebral. O que se fala até então é que, durante o dia, nosso cérebro constrói novas conexões e que, ao longo da noite de sono, isso é consolidado. É por isso que dormir bem também ajuda a melhorar a memória.
Sono ajuda a conservar energia
Durante o sono, entramos em um estado de profundo relaxamento. O batimento cardíaco desacelera, a temperatura corporal diminui e a atividade cerebral reduz o ritmo, o que faz com que nosso corpo utilize menos energia e, por consequência, que precise de menos comida.
Isso fez muito sentido há um tempo atrás, quando a humanidade precisava caçar para ter comida. Afinal, caçar durante a noite não devia ser a tarefa mais fácil.
O que é o sono profundo?
As etapas do ciclo do sono possuem efeitos diferentes. Enquanto o sono profundo é o momento em que os músculos se desenvolvem e acontece a restauração do corpo, o sono REM ajuda a impulsionar sua atividade cerebral.
E quais são todas essas fases? Geralmente, elas são divididas em 4 classificações ou, então, separadas entre o sono REM e o sono não-REM. Veja!
Estado de vigília – Tudo começa quando você ainda está acordado. Sim, a gente sabe, você fica acordado o dia inteiro, mas pense aqui naqueles momentos logo quando deita ou quando acorda durante a noite.
Sono leve – Esse estágio poderia ser comparado a uma transição, já que acontece entre o momento que você deita e até quando adormece em um sono leve.
Em geral, corresponde a mais da metade do tempo de sono e é quando os músculos relaxam, a respiração e o batimento cardíaco desaceleram e a temperatura do corpo diminui. Geralmente, temos maior facilidade para acordar quando estamos nessa fase.
Sono profundo – também conhecido como a terceira fase do sono, esse é o momento em que o corpo se restaura. A recuperação de tecidos celulares, a liberação do hormônio de crescimento e a “limpeza” do cérebro são algumas das ações desempenhadas pelo corpo nesse período.
Sono REM – A quarta fase é chamada de REM, que é quando acontecem os sonhos. Nela, ficamos fisicamente imóveis, no entanto, o batimento cardíaco e a respiração aceleram, bem como seu cérebro se concentra para restaurar a memória e as funções de aprendizado.
Quanto tempo de sono devemos ter?
Depois de falar sobre todos esses pontos, é hora de chegar ao que motivou esse artigo: quanto tempo de sono devemos ter?
Se você chegou até aqui, viu que o tempo estimado por alguns estudiosos é entre 6 e 9 horas. No entanto, existem outros fatores que devem ser levados em consideração para fazer essa conta.
De acordo com cientistas de Harvard, cada fase do sono possui uma duração diferente. O primeiro estágio – que é a fase do sono leve – dura entre 1 e 7 minutos, enquanto o segunda fase dura aproximadamente de 10 a 25 minutos. Quando se trata do sono profundo e o REM, a duração já pula para 20 a 40 minutos.
Todo o ciclo possui duração de 70 a 120 minutos, mas é importante frisar que uma pessoa adulta deve passar de 4 a 5 vezes por esse processo durante uma noite de sono. Além disso, toda vez que iniciamos um novo ciclo, a duração de cada fase altera, e, ao final, totaliza 7 a 9 horas dormidas.
E em relação ao sono profundo, acredita-se que o período ideal nessa soma seja de 2 horas ao total. Mas vale lembrar que nem sempre dormir por longos períodos significa que passamos por cada fase da maneira que nosso corpo precisa – e é por isso que também devemos nos atentar à qualidade de nosso sono!
Como dormir melhor?
Dormir melhor é resultado de diferentes ações e hábitos que proporcionam bem-estar e nos ajudam a ter um sono de qualidade. Nós listamos alguns para você começar a colocar em prática:
Tente dormir apenas a noite
A gente sabe que dormir é bom em qualquer horário, mas acontece que o sono durante a noite possui qualidade muito maior do que em cochilos ao longo do dia. Isso porque o ritmo circadiano – o nosso relógio biológico – deixa nosso organismo sincronizado com a luminosidade, que altera durante o dia.
Realmente, para quem trabalha em turnos noturnos isso pode ser complicado… Uma alternativa que pode amenizar a situação é simular a escuridão da noite para ajudar o corpo a adormecer.
Diminua a quantidade de cafeína
Quem nunca tomou uma xícara de café para se sentir mais acordado? Pois é, mas cada xícara dessa pode comprometer a qualidade do sono, principalmente se a bebida for ingerida no período da tarde. Isso porque a cafeína diminui a quantidade total de horas dormidas e impede que você tenha um sono profundo da maneira que seu corpo precisa.
Exercite-se!
Trabalhar sentado em frente ao computador pode ser bem cansativo – mentalmente, mas não necessariamente fisicamente. A prática de exercícios físicos ajuda com o relaxamento do corpo, além de diminuir o stress e nos ajudar a dormir com maior facilidade.
Ajuste sua rotina para dormir melhor
Alguns fatores podem ajudar – ou dificultar o sono. Por exemplo, as luzes do celular e da TV estimulam nosso corpo, o que impede o relaxamento antes de deitar. O que acha então de mudar a rotina antes de dormir? Você pode ler um livro ou até usar dispositivos com a luz em intensidade menor. O sexo também ajuda a relaxar e melhorar a qualidade de sono, tem até estudos sobre isso!
Moral da história...
Resumindo – quantas horas precisamos dormir? A ciência aponta de 7 a 9 horas por noite, dependendo da sua idade e de suas necessidades pessoais. E em relação ao sono profundo? São necessárias 2 horas, considerando que possui um sono de qualidade e com a duração necessária.
Se o sono é um problema para você, é hora de rever o estilo de vida! Diminua a cafeína, exercite-se e repense a forma em que vai dormir – acredite isso muda muita coisa! Caso essas medidas não sejam o suficiente, procure suporte médico especializado.
Continue acompanhando nossos artigos sobre sono e aprenda mais como dormir melhor!
Embora tenhamos garantido que tudo o que você lê no Manual seja revisado e aprovado por um médico, as informações apresentadas aqui não têm a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, fale com seu médico.
¹NHS-How to get to sleep: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
²Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training – Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/
³Sleep deprivation and growth-hormone secretion – Klaus Lieb, Martin Reincke, Dieter Riemann, Ulrich Voderholzer (2000). https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)74304-X/fulltext
⁴Sleep and immune function – Luciana Besedovsky, Tanja Lange, and Jan Born (2011). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
⁵D Tempesta, A Couyoumdjian, F Moroni, C Marzano, L De Gennaro, M Ferrara – The impact of one night of sleep deprivation on moral judgments: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21943064/
⁶Healthy Sleep – Natural Patterns of Sleep: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
⁷IanClark, Hans Peter Landolt – Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150
⁸Michele Lastella, Catherine O’Mullan, Jessica L. Paterson, and Amy C. Reynolds – Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6409294/
