O que é exercício aeróbico?
Exercícios aeróbicos são chamados dessa forma porque eles se relacionam com a energia aeróbica que o corpo usa para gastar energia. Quando fazemos atividades como essas, nossa respiração e batimentos cardíacos aumentam a um nível que pode ser sustentado por um período de tempo maior – é por isso que muitas vezes as pessoas se referem a ele como cardio e de endurance.
Aqui estão algumas ideias de exercícios aeróbicos que podem ser incorporados na sua rotina:
- Caminhada
- Andar de bicicleta
- Corrida
- Natação
- Dança
Falar da intensidade de cada exercício é muito subjetivo, porque depende muito de como você se sente durante a atividade, ou seja, varia de uma pessoa para outra. Uma forma mais fácil de identificar esse fator é usar um índice de percepção de esforço. Isso vai te ajudar a classificar qual o nível de dificuldade de 1 a 10, sendo 1 como você se sente quando está em repouso e 10 quando faz seu maior esforço.
Atualmente, a recomendação é fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados semanais ou 75 minutos de atividades mais intensas por semana. No índice de percepção de esforço, exercícios de intensidade moderada teriam classificação em torno de quatro a cinco, enquanto exercícios de maior intensidade ficariam entre seis e oito.
Os benefícios dos exercícios aeróbicos
Exercícios aeróbicos têm sido associados aos seguintes benefícios:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares
- Aumento da resistência e da saúde vascular
- Melhora no controle de doenças como diabetes tipo 2
- Diminuição de dor crônica
- Melhora no sono, no humor e na imunidade
O que é um exercício de resistência?
Exercícios de resistência (também conhecidos como treinamentos de força) se referem a qualquer atividade que faz seus músculos trabalharem contra um resistência/ força externa. Mas isso não significa necessariamente que você precisa usar apenas pesos de academia, porque é possível alcançar esse mesmo estímulo com fitas elásticas ou até o peso do seu corpo.
Abaixo, estão alguns exemplos de exercícios que você pode adicionar na sua rotina:
- Exercícios com elásticos de resistência
- Exercícios usando o próprio peso do corpo, como agachamentos e flexão
- Yoga ou aula de pilates
Além dos “cardios” semanais, é recomendado fazer exercícios de resistência duas vezes por semana. A intensidade em geral varia entre quatro a dez, dependendo do quanto essas atividades são desafiadoras para você.
Os benefícios dos exercícios de resistência
Exercícios de resistência têm sido associados aos seguintes benefícios:
- Mudanças positivas na composição corporal, como aumento da massa muscular e redução da massa gorda.
- Aumento da Taxa Metabólica Basal – a quantidade de energia que gastamos em repouso
- Melhora nas taxas de açúcar no sangue
- Aumento da força, do equilíbrio e da mobilidade
- Redução de lesões
- Redução de dores crônicas
- Melhora no sono, no humor, na saúde dos ossos e na imunidade
Afinal, os exercícios ajudam a perder peso?
Com certeza! Estudos têm mostrado que as pessoas que incorporam os exercícios no estilo de vida, e conciliam com alimentação saudável, perdem mais peso do que as que somente se alimentam “bem”.
No entanto, é muito comum que a perda do peso em si estagne ou piore com o aumento do exercícios de força, embora eles sejam essenciais. Isso porque eles costumam mudar a composição corporal – e como a massa muscular é mais densa do que a gordura corporal, isso pode nos deixar mais “pesados”.
Mas isso, nem de longe, é motivo para se desmotivar, afinal quanto mais massa magra (músculo) nós temos, mais calorias o nosso corpo gasta. Isso é ótimo pois há maios facilidade de manter o peso perdido depois do emagrecimento.
Esse ponto é especialmente importante quando consideramos que, após os 30 anos, adultos sedentários perdem entre 3 e 8% da massa muscular a cada década – e que a manutenção do peso a longo prazo é uma dificuldade entre muitas pessoas. Agora está mais claro o porquê dos exercícios de força serem tão importantes?
Mão na massa ⚡️
Reflita e defina quais metas de exercícios são factíveis e possíveis de alcançar na sua rotina. Aqui, são alguns pontos que você pode levar em consideração:
- Qual exercício vou fazer?
- Quando?
- Por quanto tempo?
- Como preciso me preparar para ele? (ex. Arrumar as roupas com antecedência, etc)
No próximo artigo, vamos te dar dicas práticas de como se manter motivado com os exercícios. Até!
