A fisiologia da alimentação
Para entender melhor porque o comportamento alimentar é tão importante, temos que passar por um outro conceito: a fisiologia da alimentação.
Cada refeição orquestra uma série de alterações hormonais, neurológicas e fisiológicas, que te fazem se sentir satisfeito (e sinalizam que seu corpo não precisa mais de comida), além de também gerar a sensação de saciedade até a próxima vez que for comer.
E sabia que essas alterações se iniciam muito antes do momento em que está comendo? Elas podem acontecer, por exemplo, desde o momento em que você sente o cheiro de alguma comida que gosta muito e durar até depois do fim da refeição.
Além disso, é interessante saber que demora mais ou menos 20 minutos desde o início da refeição para seu cérebro receber sinais do estômago de que já está satisfeito e que pode parar de comer. É por isso que a velocidade em que você come pode afetar a sua saciedade.
Pensando nisso, trouxemos alguns comportamentos que podem fazer toda a diferença para ter hábitos alimentares mais saudáveis, veja:
Comportamentos alimentares saudáveis
Coma mais devagar
É muito fácil encontrar pessoas que comem rapidamente, pegam pedaços grandes de comida e não mastigam muito antes de engolir – e assim seguem até o fim da refeição.
Mas estudos mostram que esse não é necessariamente o melhor hábito alimentar. Isso porque em pesquisas recentes foi descoberto que pessoas que comem rápido possuem tendência maior ao sobrepeso do que as que se alimentam de forma mais lenta.
Além disso, o tanto de comida em cada garfada também pode ter influência na saciedade. Um estudo mostrou que, pessoas que consomem em porções menores por vez, terminam a refeição ingerindo menos comida do que as que comem mais por vez.
Dica: tente comer garfadas menores e, enquanto estiver mastigando, deixe o talher em cima do prato até engolir completamente a comida. Isso ajuda o cérebro a se “sincronizar” com o estômago e entender mais rapidamente quando estiver satisfeito.
O resultado é que você acaba comendo apenas o necessário e diminui as chances de se sentir estufado ou nauseado.
Atente-se aos sinais do seu corpo
Logo ao nascer, escutamos os sinais que nosso corpo nos dá dizendo que estamos saciados. Depois de um tempo, isso já não acontece tão bem.
Muitas pessoas se “desconectam” desses instintos de fome e saciedade e acabam comendo mais do que o corpo precisa, resultado: não sabemos mais a hora de começar a comer, nem parar de comer.
Dica: preste atenção no seu corpo enquanto se alimenta. Quando perceber que está começando a se sentir satisfeito, pare de comer. Se sobrar um pouco de comida no prato, observe o quanto comeu e use isso como referência na próxima refeição.
Alimente-se com consciência (mindful eating)
Mindful eating é, de forma resumida, estar atento às percepções do seu corpo enquanto come. Isso pode trazer uma série de benefícios para uma vida mais saudável e para uma alimentação mais consciente.
É isto que mostra um estudo de 2014 que concluiu que pessoas que se alimentaram em meio a distrações, como televisão, redes sociais e celular comeram mais do que os que se concentraram na refeição em si.
Dica: sente-se na mesa ao comer e concentre-se nesse momento. Observe o cheiro da comida, o sabor, as texturas… Também preste atenção ao tanto que está gostando da comida.
Já percebeu o quanto um alimento parece delicioso quando está com fome e que depois de umas garfadas, ele já não é tão espetacular assim? Isso pode ser um sinal de que seu corpo está satisfeito.
Respeitando isso você vai aproveitar uma refeição deliciosa (inclua aqui também as comidas que você gosta, como aquele bolo de chocolate da sua infância) e sem fazer nenhum exagero.
⚡️Mão na massa
Escolha um dos comportamentos que falamos neste artigo para por em prática e tente identificar de que forma ele te ajudou:
- Coma porções pequenas em cada garfada, deixe o talher no prato enquanto mastiga e só depois volte a pegar a comida
- Preste atenção em que momento você está ficando satisfeito durante a refeição
- Coma em um ambiente sem distrações
- Atente-se ao quanto está aproveitando a comida e quando sente que pode parar
Seguindo esses passos, você constrói novos hábitos alimentares que te ajudam a emagrecer sem ter que cortar os alimentos que mais gosta. Nos vemos no próximo artigo!
¹Ohkuma, T., Nagao, K., & Matsumoto, C. (2015). Association between the rate of eating and obesity: a meta-analysis. Obesity Reviews, 16(12), 978-987. doi:org/l0 .1111/obr.12311
²Wansink, B., & Kim, J. (2005). Bad popcorn in big buckets: Portion size can influence intake as much as taste. Journal of Nutrition Education and Behavior, 37(s): S91-S93. doi:org/l0 .1016/jneb .2005 .03 .007
³Hetherington, M. M., Cobb, S., Huddleston, S., & Blackstone-Ford, J. (2014). The effect of distraction on food intake in normal weight and overweight women. Appetite, 73, 146-154. doi:org/l0.1016/jappetite.2013.12.006
